Estiramientos para hacer en la oficina que te ayudarán con el dolor de espalda

El dolor de espalda (y corporal) es un mal cada vez más común en la población. Las razones ya las sabes y las consecuencias también, hasta el punto de ser muy incapacitante en algunos casos. Acudir a un experto es la opción más recomendable para que tu dolor de espalda mejore. Pero si tu espalda está bien y no tienes dolores, nosotros te proponemos 10 estiramientos para hacer en la oficina o en cualquier sitio, y que son de ayuda para prevenirlos.

Repetimos, si ya tienes dolor de espalda, lo mejor es visitar a un especialista. Pero si estás bien y quieres prevenir, echa un vistazo a estos sencillos ejercicios que podrás hacer sentado… casi en cualquier lugar.

¿Por qué hay que estirar? ¿Cómo? ¿Cuánto tiempo hay que hacerlo?

Según explicó Carla Sánchez, cofundadora de la plataforma de bienestar The Holistic Concept en Elle,  “prácticamente, todas las actividades físicas que realizamos durante el día nos llevan a acumular tensión y a generar rigidez muscular». Da igual si eres una persona activa, si haces deporte o si eres sedentaria. Por eso, esta experta considera que «hay que equilibrar esta tendencia estirando».

Estirar es algo que deberíamos hacer como un ejercicio diario más, porque «ayuda a mantener el correcto rango de movimiento, además de devolver su posición anatómica natural a tu musculatura, favorece la circulación y aporta una agradable sensación de relax«, asegura esta experta.

Empezar por dedicar 5 minutos al día a estirar sería un buen comienzo y se notarían enseguida. Aunque lo ideal sería parar cada 2 horas a hacer secuencias cortas de estiramientos. Acompañando en todo momento por una respiración adecuada.

Los estiramientos deben hacerse no sólo antes o después del deporte, sino también en el puesto de trabajo o incluso en casa antes de dormir. Mejorar nuestra postura es algo importante para no sufrir consecuencias en el futuro y alivia o previene dolores corporales.

Intenta ponerte una alarma para realizar estos estiramientos un par de veces al día, y acompáñalo levantándote de vez en cuando para caminar y moverte un poco.

Y sin más vamos con los estiramientos para hacer en la oficina, que te ayudarán a sentirte bien.

Importante: los estiramientos no deben doler. Escucha a tu cuerpo y estira hasta donde tú puedas. Acompáñalo de una respiración tranquila y consciente.

Si tienes dolor o algún problema físico, lo mejor es que consultes con un profesional cuáles son los ejercicios y estiramientos que puedes hacer tú.

Uno de los estiramientos para hacer en la oficina más común: el del cuello

Empezamos por uno fácil, que seguramente realices muy a menudo, porque es uno de los que más nos pide el cuerpo.

Con la espalda recta, mueve la cabeza y el cuello, con movimientos suaves: primero de izquierda a derecha y después de arriba a abajo.

Estiramiento lateral del tronco en silla

Sentada en la silla, cruza el brazo izquierdo por encima de las piernas y sujeta el muslo contrario con firmeza. 

Sube el otro brazo, alarga la mano como si quisieras tocar el techo, inhala, y al exhalar inclínate hacia la izquierda con el brazo por encima de la cabeza, bien activo y tirando hacia ese lado para ayudar a abrir y alargar el costado.

Mantenlo 5 respiraciones largas y profundas por cada lado. 

Otro de los estiramientos para hacer en la oficina necesario: el cervical

Sentada con la espalda recta, alarga el brazo derecho con la palma de la mano mirando hacia arriba, que la mano esté a la altura del hombro y formes un ángulo recto con el tronco.

Deja caer la cabeza hacia el hombro contrario para estirar el lateral del cuello. Mantenlo entre 5 respiraciones tranquilas y 1 minuto por cada lado.

Mejora la circulación extendiendo las piernas

Permanece sentado, con la espalda recta y cuando inspires, estira las piernas en el aire, hasta formar un ángulo recto. Manténlas en el aire unos segundos y al espirar, baja las piernas sin llegar a tocar el suelo.
Repite 10 veces.

Ejercita tus muñecas y estira tus brazos

Si, son unas gran olvidadas y sin dudas son de las partes más sufridas, sobre todo si trabajas muchas horas delante del ordenador. Las muñecas uelen inflamarse y doler al estar tanto tiempo en la misma posición en el teclado y el ratón.

Estira los brazos y haz movimientos circulares con los antebrazos para que se vayan fortaleciendo poco a poco.

Después sube los brazos hacia arriba, con el cuello recto e intenta llegar lo más arriba posible. Baja los hombros para que el estiramiento sea completo.  Después estira los brazos hacia delante, a la altura de los hombros, echando un poco hacia delante también la espalda desde las caderas.

Los típicos estiramientos para estirar deltoides (como el de la imagen de arriba) , son muy apropiados para variar un pco la postura estática que solemos tener en la oficina.

Estiramiento de glúteos y apertura de caderas

Antes del estiramiento, te contamos un ejercicio que puedes realizar, a menudo, para conseguir activar un poco estos músculos que tanto sufren y tanto peso aguantan durante todo el día.

Lo genial es que puedes hacerlo mientras trabajas, sin pausa. Con la espalda recta, contrae las parte de los glúteos durante un minuto al menos. Repite este ejercicio siempre que te acuerdes.

Ahora toca estirarlos: coloca el tobillo derecho sobre la rodilla de la pierna izquierda. 

Con la espalda bien recta inclínate hacia adelante poniendo peso en la pierna flexionada y siente el intenso estiramiento que se produce en el glúteo y en la pierna.  Manténlo entre 5 respiraciones o 1 minuto, por cada pierna.

Otro de los estiramientos para hacer en la oficina: flexión de espalda hacia adelante

De pie y con las piernas separadas al ancho de tus caderas, déjate caer hacia adelante soltando todo el peso del tronco, relaja el cuello. Las piernas pueden estar completamente estiradas o ligeramente flexionadas si notas tensión en la espalda. Su duración debe ser entre 5 respiraciones y 1 minuto permitiendo que la respiración se alargue.

Como te decimos, trata de acompañar los ejercicios con algo de movilidad. Levántate cada hora y camina. Si tienes escaleras súbelas y bájalas (evita el ascensor). Cuando vayas al baño, haz sentadillas mientras te lavas las manos.

Así vas activando ciertos músculos que tu cuerpo agradecerá.

Recuerda acompañarlo con los recomendados 10.000 pasos diarios (que valdría como cardio) y alguna sesión de fuerza a la semana.

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