Mejora tu postura con estos sencillos ejercicios para hacer en casa

El trabajo (y el teletrabajo sobre todo), las tareas del día a día, el sedentarismo… nuestros hábitos diarios en general (sean los que sean) nos generan tensiones y malas posturas corporales. Si no mejora tu postura a tiempo, pueden provocarnos dolor: dolores de espalda, musculares, problemas en articulaciones y tendones…

Adoptar la postura correcta es algo que puedes trabajar todos los días, de forma sencilla y sin suponerte un gran esfuerzo. Solo necesitas realizar unos sencillos ejercicios, sin moverte de casa. Te contamos algunos de ellos que pueden venirte muy bien y que no solo te harán sentir mejor físicamente, sino también mentalmente.

Recuerda, el ejercicio diario es necesario para vivir de forma saludable.

Ejercicio 1: Mejora tu postura corporal

Colócate de pie, y comienza a inclinar el torso hacia delante, unos 60 grados, mientras relajas los hombros y dejas caer los brazos en peso muerto. 

Después comienza a levantar los brazos por los dos lados del cuerpo hacia atrás. 

Tras unos segundos, vuelve a realizar el movimiento, sin forzar demasiado la columna vertebral. No tiene que doler en ningún momento.

Además de estirar, con este ejercicio ayudas a mejorar la digestión.

ejercicio para mejorar tu postura
Mejorar tu postura corporal ayuda a una mejora de la digestión. Foto Vitónica.

Ejercicio 2: corrige la curvatura

Con dos toallas de baño forma un rulo y acuéstate sobre él, haciendo que coincida la parte de la curvatura de la espalda con el rulo que has creado con toallas. 

Deja caer la cabeza y los hombros hasta que la primera toque el suelo, pero de forma lenta, evitando la caída rápida del peso muerto.

La zona lumbar no se debe curvar. 

Debes sentir presión en la zona de la espalda y que el pecho se abre. Puede molestar, pero no doler. 

Aprovecha esta posición para respirar. 

hombre haciendo ejercicio
Puedes corregir la curvatura de tu espalda con materiales caseros como toallas. Foto Foam Roller.

Ejercicio 3: mejora tu postura y tu espalda

Para este ejercicio, necesitas un cilindro más compacto (como los de las clínicas de fisioterapia). Con un cilindro colocado de forma vertical en el suelo, apoya tu espalda, cabeza y nalga sobre él, y muévete de un lado a otro para trabajar la musculatura que se encuentra entre la espalda y los omóplatos, mientras nuestros brazos están abrazando el cuerpo. Las piernas deben de estar dobladas. 

Este método ayuda a oxigenar mejor el cuerpo.

persona haciendo deporte en casa
La apertura del pecho en este ejercicio ayuda a oxigenar mejor el cuerpo. Foto Brujula Bike.

Ejercicio 4: para hacer delante del ordenador

Siéntate en el borde de una silla que tengas en casa, la nalga debe de estar en el borde del asiento y apoyar el final de la espalda sobre el respaldo de la silla. Sin dejar caer el cuello, abre el pecho y deja caer los brazos. Respira. 

Este ejercicio disminuye el riesgo de lesiones en la columna.

ejercicio sencillo mejora
Puedes evitar lesiones en la columna con material casero. Foto Genial.

Ejercicio 5: para fortalecer la lumbar

Túmbate boca abajo y comienza a levantar una pierna lo más alto que puedas. Después haz lo mismo con la otra pierna. Haz varias repeticiones.

De esta forma aumentas la estabilidad corporal y el equilibrio. 

mujer haciendo ejercicio alivia el dolor
Con la realización de este ejercicio mejoras tu equilibrio. Foto Phisio Basic.

Ejercicio 6: para mantener tu espalda sana

Tumbada en el suelo, flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. En esta posición, cada vez que sueltes aire, tienes que llevar las rodillas hacia la boca sin levantar el cuello del suelo. Repítelo varias veces 

De esta forma trabajamos la zona inferior de las lumbares, la resistencia y el estiramiento.  

mujer haciendo ejercicio en casa
En esta posición además de estirar trabajamos la resistencia. Foto Infobae.

Ejercicio 7: corrige la cifosis

Ponte boca abajo y mueve los brazos como si estuviese nadando en una piscina. Cuando los brazos pasen por el cuerpo pégalos a él lo máximo que puedas.

No realices este ejercicio como si estuvieras nadando a crol, hazlo como extendiendo los brazos desde el eje de la espalda hasta la cadera.

mujer haciendo ejercicio sencillo
La mejora de la postura implica una mejor conciliación del sueño. Foto BioBiochile.

Ejercicio 8: Estira la espalda y alivia los hombros

Siéntate sobre tus tobillos (dedos de los pies estirados y unidos los dos pulgares) y con la cabeza hacia abajo metida entre los hombros. Estira los brazos hacia delante, todo lo que puedas, pero lentamente. Vete andando con los dedos hasta que notes que tu espalda estira.

No tiene que molestar ni doler.

Estira todo lo que puedas, y mantenlos la mano con la palma hacia abajo, apoyada en el suelo, intentando mantener la espalda lo más recta posible. Aguanta así un ratito. 

Ejercitando los hombros puedes solucionar desviaciones de la columna vertebral.

ejercicio fácil mejora la postura
El cuidado de tus hombros disminuye la posibilidad de desviación de la columna vertebral. Foto Air4serniors.

Ejercicio 9: Postura de yoga para aliviar los dolores corporales

Con las manos apoyadas en el suelo, estira las piernas lo que puedas (no tienes necesidad de apoyar en el suelo el tobillo). Mantén la cabeza en la misma dirección que la columna. Aguanta con este ejercicio al menos 10 segundos. 

Es una postura de yoga llamada la ‘postura del perro boca abajo’ que sirve para fortalecer los músculos de la espalda.

postura yoga fortalece el cuerpo
La postura de yoga; el perro hacia abajo también sirve para mejorar tu postura. Foto Hirudoid.

Ejercicio 10: mejora la respiración y fortalece la columna

Coloca las rodillas en el suelo (a la algura de las caderas) y también las manos (a la altra de los hombros). Mientras, tu espalda debe formar un ángulo cóncavo. Después realiza la misma postura pero formando un ángulo convexo con tu espalda.  

Cuando inhales aire la columna debe de ir hacia arriba como cuando se estira un gato, y cuando sueltes el aire, la columna debe ir hacia abajo.

postura gato vaca
Este ejercicio flexibiliza y cura el dolor de espalda. Foto laboratorios nutraceúticos.

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