Descubre con estos 7 ejercicios si estás en forma o no ¿Te atreves?

Incorporar el ejercicio físico en nuestra rutina diaria es una cuestión de salud. No se trata de lucir un cuerpo socialmente aceptado o perfecto, sino de que te sientas bien, fuerte, activa y con energía en el tuyo, que es perfectamente bonito. Y como dice La Vecina Rubia, tienes que cuidarlo y quererlo mucho, que trabaja a diario para llevarte a todas partes. A partir de los 30 años, si eres mujer, es especialmente importante prestar atención a tu salud física, ya que el cuerpo comienza a experimentar cambios que van a afectar a tu calidad de vida. Tanto si haces deporte a diario como si no, comprueba con estos ejercicios si estás en forma. No vas a necesitar más material que una esterilla y tú. Si consigues hacerlos, tu cuerpo está en forma y joven. Si no, sigue leyendo y te contamos qué puedes hacer.

Expertos de instituciones reconocidas, como la Universidad de Harvard, enfatizan la necesidad de mantener una actividad física regular para promover la salud cardiovascular, la fortaleza muscular y de nuestros huesos, y el bienestar general.

La Dra. Stacy Sims, especialista en fisiología del ejercicio, destaca que las mujeres a partir de los 30 deben enfocarse en entrenamientos de resistencia y fuerza para contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea.

Con esto no queremos decir que te apuntes a Crossfit, pero sí que empieces una rutina (siempre bajo la recomendación profesional) para empezar a entrenar al menos 3 días a la semana.

Y sí, podrás hacerlo desde casa.

Comprueba con estos 7 ejercicios si estás en forma o no ¿Puedes hacerlos?

A medida que vamos sobrepasando décadas, nuestro cuerpo, especialmente el de la mujer, empieza a doler y volverse más rígido y menos flexible. Perdemos masa muscular y ósea, nuestro metabolismo empieza a ser más lento… en fin, los cambios de los que te hablábamos antes.

¿Hay forma de prevenirlo? El deporte sin duda es una de las armas más eficaces, unido a hábitos de vida saludables.

Son muchos los ejercicios que puedes hacer en tu día a día. Pero comprueba si eres capaz de hacer al menos 10 repeticiones de cada uno de estos 7 ejercicios que te decimos a continuación y sin duda, tu cuerpo estará en muy buena forma.

Sentadillas: Coloca los pies a la anchura de los hombros y, manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Como si te fueras a sentar en una silla. La espalda va a irse hacia adelante.
Este ejercicio fortalece glúteos, cuádriceps y mejora la movilidad de las caderas.
Estocadas o Lunges: Desde una posición erguida, da un paso hacia adelante y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Las piernas deberán abrirse a la altura de las caderas (no más) y deberás hacer con tu pierna de delante un ángulo de 90º.
Alterna las piernas.
Las estocadas mejoran el equilibrio y fortalecen las piernas.
Importante, enfócate en apoyarte en los talones.
Flexiones de brazos: En posición de plancha, con las manos alineadas con los hombros y los codos pegados al cuerpo, flexiona los codos para acercar el pecho al suelo y luego extiéndelos para volver a la posición inicial. Este ejercicio trabaja pecho, hombros y tríceps.
Si no consigues bajar del todo, no te preocupes y vete poco a poco. Haz estos 5 ejercicios para conseguir hacer flexiones nivel pro.
Plancha abdominal: Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Mantén esta posición durante 20 segundos máximo y descansa.
La plancha fortalece el core y mejora la estabilidad. Además hay muchas variantes para realizarlas y que sea divertido.
Puente de glúteos: Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (estira los brazos y tócate con la punta de los dedos los talones de los pies, ahí estarías bien colocado).
Eleva las caderas formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Intenta que el peso esté más en los brazos que en tus cervicales.
Este ejercicio fortalece glúteos y la zona lumbar.
Igual, hay muchas variantes de este ejercicio que lo complica y también lo hace más divertido.

mujer haciendo flexiones — Foto de Elina Fairytale

Elevaciones de talones: De pie, eleva los talones manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies. Baja muy lentamente. Este movimiento fortalece las pantorrillas y mejora la estabilidad del tobillo. Y sí, parece muy sencillo, pero es importante hacerlo a diario.
Si te resulta muy fácil, añade pesas.
Saltos de Tijera: el impacto, a medida que nos hacemos mayores (y sobre todo si has sido madre) hay que evitarlo en exceso. Especialmente si tu suelo pélvico no está en forma.
Pero es importante saltar para que nuestros huesos permanezcan fuertes, así que, revisa tu suelo pélvico y empieza a fortalecerlo, para que puedas hacer este ejercicio con la intensidad más adaptada a tus necesidades.
Ponte de pie y con los brazos a los lados salta mientras abres piernas y subes brazos hacia arriba.
Vuelve a saltar, cierra piernas y baja brazos. Y repítelo unos 30 segundos.

mujer haciendo plancha — Foto de Nathan Cowley

¿No lo has conseguido?

Tranquila. No te preocupes.

Consulta con un especialista, y empieza a entrenar poco a poco hasta que consigas comprobar, haciendo estos ejercicios, si estás en forma o no.

Y sí, da igual la edad que tengas, pero es importante que una persona experta en ejercicio físico te aconseje lo que ese mejor para ti y por dónde empezar, para evitar lesiones y para que aprendas a hacerlo escuchando a tu cuerpo.

Consejos para mantener la masa muscular y la salud ósea a partir de los 30

El entrenamiento aeróbico, cardiovascular es bueno, a cualquier edad. Pero cuando superas los 30, tienes que introducir ejercicios de fuerza sí o sí.

Aquí tienes algunas recomendaciones que deberías empezar a valorar si quieres un cuerpo saludable y fuerte que te acompañe en todos tus aventuras.

Entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios de resistencia al menos 2/3 veces por semana para fortalecer músculos y huesos.
Actividad aeróbica: Realiza actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta para mejorar la salud cardiovascular.
Nutrición adecuada: Asegúrate de consumir suficiente calcio y vitamina D para mantener la densidad ósea, pero sobre todo, asegúrate de recibir consejo nutricional para saber qué necesita tu cuerpo en cada edad.
Hábitos saludables: Evita el consumo excesivo de alcohol y no fumes, ya que estos hábitos, definitivamente, te enferman y te envejecen en muchísimos aspectos.
Descanso adecuado: Duerme entre 7 y 9 horas (o las que tu cuerpo necesite) por noche para permitir la recuperación muscular y mantener el equilibrio hormonal.
Chequeos médicos regulares: Realiza visitas periódicas al médico para monitorear tu salud ósea y muscular, y detectar cualquier deficiencia nutricional.

Incorporar estos ejercicios y hábitos en tu rutina diaria te ayudará a mantener una buena forma física, fortalecer tus huesos y músculos, y mejorar tu calidad de vida a medida que pasan los años.

¡Anímate a probar estos ejercicios y comprueba por ti misma lo que eres capaz de lograr!