6 ejercicios para fortalecer las lumbares y evitar dolor en la vuelta al cole

Las lumbares son una de las zonas del cuerpo que más sufren debido a las malas posturas, el sedentarismo y el esfuerzo físico diario. Fortalecer las lumbares es una forma de evitar el dolor. Y en este consejo te damos una serie de ejercicios para ello y estirar esta zona con el objetivo de que puedas prevenir dolores y molestias, especialmente en la vuelta al cole.

Sigue leyendo y descubre seis ejercicios sencillos que te ayudarán a cuidar tus lumbares y mejorar tu bienestar general.

6 ejercicios para fortalecer las lumbares y evitar dolor

A veces, prevenir es mejor que curar. Y antes de sufrir un dolor de lumbares, lo mejor es fortalecer y estirar esta zona para que esté en plena forma y evitemos situaciones incómodas.

1. Postura del gato para fortalecer las lumbares

Este ejercicio de yoga es excelente para estirar y fortalecer la espalda y la zona pélvica, proporcionando flexibilidad a la columna.

Cómo hacerlo:

Ponte a cuatro patas, con las rodillas alineadas con las caderas y las manos con los hombros.
Inhala, arquea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho.
Exhala, arquea la espalda hacia abajo, levantando la cabeza.

En este vídeo de Yoga Para Principiantes puedes ver en qué consiste esta postura.

2. Abrazo de las piernas o postura Apanasana

Un estiramiento suave que alivia la tensión en la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho. Si lo haces como en la foto, ayudarás también a estirar tu cadera y darle movilidad.
Mantén la espalda apoyada en el suelo y balancea suavemente hacia los lados.

3. Medio puente para fortalecer las lumbares

Este ejercicio fortalece los glúteos, las abdominales y la espalda baja, ayudando a alinear la columna.

Cómo hacerlo:

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies paralelos.
Inhala y eleva la pelvis formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Exhala y baja lentamente, vértebra por vértebra.

4. Postura Pointer o Big Dog

Ideal para fortalecer la zona lumbar y mejorar la estabilidad.

Cómo hacerlo:

Ponte a cuatro patas, alinea las manos con los hombros y las rodillas con las caderas.
Levanta el brazo y la pierna contrarios, manteniendo el equilibrio sin arquear la espalda.

5. Postura de Superman para fortalecer las lumbares

Fortalece la espalda baja y mejora la postura general.

Cómo hacerlo:

Tumbado boca abajo, estira los brazos y las piernas y arquea la espalda… puedes dejar los brazos estirados hacia adelante o intentar sujetarte los tobillos como en la foto (un nivel más pro).

6. Posición de descanso

Este ejercicio estira y relaja la espalda, ideal para finalizar tu rutina.

Cómo hacerlo:

Siéntate sobre tus talones, estira los brazos hacia adelante y apoya las manos en el suelo.
Respira profundamente mientras mantienes la posición.

Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria te ayudará a fortalecer las lumbares y prevenir dolores, especialmente durante la vuelta al cole. Puedes practicarlos en cualquier momento del día, y lo mejor es que no te llevarán mucho tiempo. Mantén tu cuerpo en forma y cuida tu bienestar con estas simples pero efectivas posturas.