10 ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar lesiones

Quieres empezar a hacer running (salir a correr vaya) pero ya te han dicho… «¡Cuidado! te destroza las rodillas». O la edad empieza a manifestarse y de vez en cuando notas que te duelen. Pues tiene solución, toma nota de estos ejercicios que recomiendan los expertos para fortalecer las rodillas y evitar lesiones.

¡OJO! Las rodillas no se lesionan por correr, se lesionan porque no están fuertes. Así que, tanto si llevas una vida sedentaria, como si estás empezando a hacer deporte, sigue leyendo y ten en cuenta algo: las rodillas soportan gran parte de nuestro peso y nos permiten realizar movimientos esenciales como caminar, correr o saltar. Sin embargo, el desgaste, la falta de musculatura o una mala postura pueden debilitarlas y aumentar el riesgo de lesiones.

Así que apúntate esta lista de ejercicios y dedícales un rato cada día a tus rodillas para fortalecerlas con ejercicios sencillos que incorporar en tu día a día.

Las rodillas son una de las articulaciones más grandes y complejas de nuestro cuerpo, y además, son las encargadas de soportar la mayor parte del peso de nuestro cuerpo y aportarnos estabilidad. Eso las convierte en una de las partes más vulnerables a las lesiones, especialmente si llevas una vida sedentaria.

Por eso, es fundamental fortalecer la musculatura que las rodea con ejercicios específicos. Aquí te compartimos los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar molestias a largo plazo.

Beneficios de fortalecer las rodillas

Antes de comenzar, es importante saber por qué debemos ejercitar las rodillas:

• Prevención de lesiones: Una musculatura fuerte protege los ligamentos y cartílagos.
• Mejora de la estabilidad: Ejercicios específicos refuerzan el equilibrio.
• Alivio del dolor: Si sufres molestias leves, trabajar la zona puede ayudarte.
• Mayor movilidad: Reduciendo el riesgo de rigidez articular con el tiempo.

Los cuádriceps y los isquiotibiales son los músculos que rodean la rodilla, y los encargados de aportarle estabilidad y movilidad. Empezar por fortalecerlos es un buen paso para asegurarnos rodillas más fuertes y resistentes.

Pero hay que intentar que ambos músculos estén igual de fuertes, porque un desequilibrio entre ellos puede darnos problemas con los ligamentos.

Los músculos del core (abdomen y espalda baja) y los de la cadera influyen en la buena o mala postura que tengamos, y en la estabilidad también. Por lo que fortalecerlos será también de gran ayuda para nuestras rodillas.

10 ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar lesiones

A continuación, te mostramos los ejercicios más efectivos que no solo podrá hacer en casa sin material, además fortalecerán todos estos músculos, mejorando la estabilidad y flexibilidad de cintura y cadera.

En cada uno de ellos te sugerimos repeticiones, pero lo importante aquí es aprender la técnica y que te sientas cómodo/a con cada ejercicio. Así que empieza haciendo las repeticiones con las que te sientas cómodo/a y ya irás incrementando.

1. Elevaciones de pierna estirada

Este ejercicio fortalece el cuádriceps sin ejercer presión sobre la articulación.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba con una pierna estirada en el suelo y la otra flexionada.
2. Eleva la pierna estirada, sin doblarla, hasta la altura de la rodilla contraria.
3. Mantén unos segundos y baja lentamente.
4. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Consejo: Controla el movimiento y evita levantar demasiado la pierna al principio.

2. Sentadillas isométricas contra la pared para fortalecer las rodillas

Un ejercicio excelente para fortalecer cuádriceps, glúteos y estabilizadores de la rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Apoya la espalda contra la pared y deslízate hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Apoya la espalda totalmente en la pared.
2. Mantén la posición 20-30 segundos (o los que puedas).
3. Descansa y repite 3 veces.

Consejo: Si sientes mucha presión en las rodillas, sube un poco la postura.

Y sentadillas clásicas

Lo bueno de este ejercicio es que podrás ir complicándolo para que sea aún mejor. Lo importante es que lo hagas correctamente.

Con la sentadilla vas a activar cuádriceps, glúteos y gemelos principalmente.

Cómo hacerlo:

1. Separa las rodillas a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y los pies apuntando ligeramente hacia afuera (no hacia adentro). Haz el gesto de sentarte en una silla y baja lentamente. La mejor manera de pillar la técnica, al principio, es ponerte una silla detrás. Literalmente.
2. Si no puedes hacer una sentadilla profunda, empieza poco a poco hasta donde puedas.
3. Haz una ronda de 10-15 y repite 3 veces.

Consejos: Si sientes mucha presión en las rodillas, sube un poco la postura.
Si lo haces con una banda elástica por encima de las rodillas te ayudará a mejorar la técnica.
Y cuando veas que la tienes controlada, vete añadiendo peso.

3. Zancadas para fortalecer las rodillas

Con este ejercicio fortalecerás glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, ganando también en estabilidad.

1. Separa las rodillas a la altura de las caderas, adelanta una de las piernas, y baja haciendo que la pierna adelantada forme un ángulo recto. Es importante que cuando hagas este ejercicio te veas la punta del pie que tienes adelantado, si no es así, recoloca tu postura.
2. Si no puedes hacer una bajada hasta tocar con la rodilla de la pierna retrasada con el suelo, pon un cojín debajo y empieza poco a poco.
3. Haz una ronda de 10 repeticiones con cada pierna.

Consejos:
Y cuando veas que la tienes controlada, vete añadiendo peso.

4. Peso muerto con una sola pierna

Trabaja el equilibrio, la fuerza del core y los músculos estabilizadores de la rodilla.

Cómo hacerlo:

1. De pie, con la espalda recta, lleva una pierna ligeramente hacia atrás.
2. Inclina el torso hacia adelante mientras bajas con control. Aquí el truco es que hagas el movimiento a través de la cadera.
3. Vuelve a la posición inicial y repite 10-12 veces por pierna.

Consejo: Puedes hacerlo con mancuernas ligeras para mayor intensidad.

5. Extensión de rodilla con banda elástica para fortalecer las rodillas

Las bandas de resistencia ayudan a fortalecer la rodilla sin impacto.

Cómo hacerlo:

1. Ata una banda a un soporte y colócala en el tobillo.
2. Desde una posición sentada, estira la pierna contra la resistencia.
3. Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Consejo: Asegúrate de controlar la tensión de la banda.

6. Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece los glúteos y los músculos posteriores de las piernas (isquiotibiales), reduciendo la presión sobre las rodillas.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y abiertas alineándolas con las caderas.
2. Eleva la pelvis hasta alinear el cuerpo. Apóyate en tus codos y en la parte alta de la espalda.
3. Mantén la posición 3-5 segundos mientras aprietas glúteos y contraes abdomen. Y baja lentamente.
4. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Consejo: Puedes añadir peso en la pelvis para mayor resistencia.

7. Caminata lateral con banda elástica para fortalecer las rodillas

Fortalece los músculos estabilizadores y mejora la alineación de la rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos o tobillos.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y da pasos laterales sin perder la tensión.
3. Realiza 3 series de 10 pasos a cada lado.

Consejo: Mantén el core firme para mejorar el equilibrio.

8. Subidas a escalón

Un ejercicio funcional que mejora la fuerza y estabilidad.

Cómo hacerlo:

1. Sube a un escalón con una pierna y baja lentamente.
2. Alterna con la otra pierna.
3. Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Consejo: Asegúrate de pisar con toda la planta del pie.

9. Elevación de talones para fortalecer las rodillas

Este ejercicio es muy sencillo, lo puedes hacer mientras esperas en la parada del autobús (la versión sencilla, claro). Vas a fortalecer los gemelos lo que mejorará la estabilidad de las rodillas.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de puntillas y sube lentamente.
2. Aguanta 3-5 segundos arriba y baja lentamente.
3. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Consejo: Cuando sientas que necesitas complicar el ejercicio, coge dos pesas, apóyalas al cuerpo y hazlas con peso.
Y si no tienes pesas, hazlo subiendo una de las piernas. Ponla en ángulo de 90º grados y hazlo solo con un pie.

10. Equilibrio sobre una pierna

Este ejercicio en realidad no es un ejercicio. Son varios. Vamos a compartirte un vídeo reciente de Boticaria García donde te explica cómo hacerlo.

Hazte con una banda elástica y empieza a hacerlos.

Cómo hacerlos:

1. Pon la banda elástica a la altura de los tobillos, y con las piernas abiertas a la altura de las caderas, levanta la pierna totalmente estirada hacia adelante. Evita al máximo el balanceo.
2. Mantén la banda elástica en los tobillos y levanta una pierna en ángulo de 90º a la altura de la cadera y levanta el pie hacia adelante, moviendo solo la rodilla.
3. Ahora pon la banda elástica en en el pie que vas a levantar. Sujeta el otro lado a la altura del pecho, pon esa pierna doblada en 90º y baja hasta estirar la pierna y vuelve a subir lentamente.
4. Pisa la banda elástica con el pie que apoyarás (que quede en el centro) y con sube la otra pierna hacia arriba habiendo un ángulo de 90º.
5. El último ejercicio es, sujetando la banda elástica de la misma manera, pero con la pierna que levantas, en vez de levantarla hacia adelante, levantarla hacia atrás. Dirígela hacia los glúteos pero sin llegar a ellos. Solo tendrás que hacer un ángulo de 90º.

Realiza 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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¿Cómo incluir estos ejercicios en tu rutina?

Para obtener resultados y prevenir lesiones, puedes hacer estos ejercicios 3-4 veces por semana, combinándolos con estiramientos y movilidad articular.

💡 Recuerda: Si sientes dolor al hacerlos, consulta con un especialista.

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