Vitamina D: consejos y alimentos necesarios

El sol es nuestra principal fuente de Vitamina D, y en pleno confinamiento por la crisis sanitaria del Covid-19, preocupa que nuestros niveles bajen aún más.

Los expertos nos dan algunas pautas de qué podemos hacer para mantener unos niveles adecuados de Vitamina D y qué alimentos podemos comer ricos en esta vitamina.

La Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, importante (junto con el fósforo) en la formación normal de los huesos.

El déficit de Vitamina D puede suponer el raquitismo en niños y enfermedades como la osteoporosis en adultos.

Pero por el momento, las autoridades sanitarias no recomiendan suplementos para paliar la falta de Vitamina D por el confinamiento.

¿Cuál es la principal fuente de Vitamina D?

Indudablemente es el sol.

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Exponte al sol desde casa

En este sentido, y dado lo importante que es protegerse del sol y nuestro ritmo de vida (antes del confinamiento), nuestra exposición al sol era cada vez menor. Con esto queremos decir, que tampoco era mucha la exposición al sol antes de que nos tuviéramos que quedar en casa.

En cualquier caso, si tienes jardín, terraza, balcón o una simple ventana, deja que el sol te dé de pleno durante 15 minutos al día.

Descubre cara, cuello, manos y brazos y empápate de Vitamina D y de una dosis de energía callejera que todos necesitamos. El Colegio de Enfermería de Cantabria, recomienda que nos de en un 40% de la superficie corporal el sol, si te sirve como referencia.

De cualquier modo, y tal y como explica Boticaria Garcia en El Mundo, esta recomendación de tiempo es aproximada, porque sintentizar bien esa Vitamina D depende de muchos factores (cuanto más mayor, más difícil de sintetizar, por ejemplo). Pero es un buen inicio.

Una exposición directa al sol de más de 15 minutos al día, sin protección, puede ser peligroso.

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Una exposición al son sin protección de más de 15 minutos no se recomienda.

Para que os hagáis una idea, os remitimos las conclusiones de un estudio de 2017 de la Universidad Politécnica de Valencia, sobre la exposición solar necesaria para que nuestro cuerpo sintentice la Vitamina D. Y aún así, son datos imprecisos porque como hemos señalado antes, influyen otros factores.
Durante el invierno necesitaríamos una media de 130 minutos diarios de exposicion solar, con un 10% del cuerpo destapado en las horas centrales del día (algo imposible en cualquier situación, sin protección es un riesgo). En los meses de Primavera-verano, basstaría con 10 minutos a mediodía o 20 minutos en las primeras horas de la tarde. En este caso se tendría que exponer el 25% de la piel.

¿Qué alimentos son ricos?

Mientras que la asimilación de la Vitamina D a través de la luz solar es más del 90%, con los alimentos el aporte es bastante menos significativo, pero aún así, como verás, los alimentos que más Vitamina D están en tu dieta muy a menudo (o deberían).

Los alimentos que más vitamina D tienen son el pescado azul, los lácteos y la yema de Huevo.

Hay otros alimentos enriquecidos con esta vitamina, pero en menor proporción.

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Pescado Azul

Boticaria García (y otros expertos) recomienda comer 3-4 raciones de pescado a la semana (entre pescado azul y blanco).

Importante, ni niños menores de 10 años, ni embarazadas o lactantes puede comer atún rojo, lucio, pez espada o tiburón por su alto contenido en mercurio.

Así que opta por otros pescados como el Salmón, sardinas, la caballa.

Lácteos

Es más recomendable que sean lácteos enteros.

Huevo

Es la yema del huevo lo que más Vitamina D aporta.

Como te decimos, las autoridades sanitarias de momento no han recomendado los suplementos para incrementar el aporte de Vitamina D, pero os mantendremos informados al respecto, por si cambian de opinión.

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