Mejora tu postura con estos sencillos ejercicios para hacer en casa

¿Sientes molestias en la espalda, el cuello o los hombros al final del día? El trabajo, el móvil, el estrés, las tareas del día a día, el sedentarismo… nuestros hábitos diarios en general nos generan tensiones y malas posturas corporales. Esto suele traducirse en: dolores de espalda, musculares, problemas en articulaciones y tendones… Pero tranquilo porque hay solución. Realiza los ejercicios que te proponemos y mejora tu postura.

Eso sí, te va a llevar un trabajo diario y mucha constancia. Los ejercicios son sencillos pero según cómo te encuentres de forma física, te costará más o menos. Sigue leyendo y empieza a practicarlos ahora mismo.

Recuerda, el ejercicio diario es necesario para vivir de forma saludable.

¿Por qué es importante una buena postura?

Una postura adecuada no solo mejora tu apariencia, sino que también:

• Reduce el riesgo de dolores musculares y articulares.
• Mejora la respiración y la digestión.
• Aumenta la energía y la concentración.
• Previene lesiones a largo plazo.

Mejora tu postura con estos10 ejercicios en casa

Ejercicio 1: Inclinación torácica con brazos extendidos

Cómo hacerlo: colócate de pie, y comienza a inclinar el torso hacia delante, unos 60 grados, mientras relajas los hombros y dejas caer los brazos en peso muerto. Intenta ir bajando poco a poco vértebra a vértebra.

Después comienza a levantar los brazos por los dos lados del cuerpo hacia atrás. Puedes sujetarte las manos si te ves con fuerzas.

Sube vértebra a vértebra y repítelo 5 veces más.

Recuerda que el estiramiento no tiene que doler.

Además de estirar, con este ejercicio ayudas a mejorar la digestión.

Ejercicio 2: Estiramiento con toalla o Foam Roller para la curvatura dorsal

Cómo hacerlo: con dos toallas de baño forma un rulo y acuéstate sobre él, haciendo que coincida la parte de la curvatura de la espalda con el rulo que has creado con toallas. 

Deja caer la cabeza y los hombros hasta que la primera toque el suelo, pero de forma lenta, evitando la caída rápida del peso muerto.

La zona lumbar no se debe curvar. 

Debes sentir presión en la zona de la espalda y que el pecho se abre. Puede molestar, pero no doler. 

Aprovecha esta posición para respirar. 

Ejercicio 3: mejora tu postura con esta postura

Cómo hacerlo: para este ejercicio, necesitas un cilindro más compacto (en tiendas de deporte ya lo venden). Con un Foam Roller colocado de forma vertical en el suelo, apoya tu espalda, cabeza y nalga sobre él, y muévete de un lado a otro para trabajar la musculatura que se encuentra entre la espalda y los omóplatos, mientras nuestros brazos están abrazando el cuerpo. Las piernas deben de estar dobladas. 

Beneficios: Libera tensiones entre los omóplatos y mejora la oxigenación.

Ejercicio 4: Alineación postural en la silla

Cómo hacerlo: Siéntate en el borde de una silla que tengas en casa, la nalga debe de estar en el borde del asiento y apoyar el final de la espalda sobre el respaldo de la silla. Sin dejar caer el cuello, abre el pecho y deja caer los brazos. Respira. 

Beneficios: Este ejercicio disminuye el riesgo de lesiones en la columna.

Ejercicio 5: Elevación de piernas para fortalecer la zona lumbar

Cómo hacerlo: túmbate boca abajo y comienza a levantar una pierna lo más alto que puedas al mismo tiempo que levantas el brazo contrario. Después haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Haz varias repeticiones.

Beneficios: Aumenta la estabilidad corporal y el equilibrio.

Ejercicio 6: Flexión de rodillas para la zona lumbar inferior

Cómo hacerlo: tumbada en el suelo, flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados. En esta posición, cada vez que sueltes aire, tienes que llevar las rodillas hacia la boca sin levantar el cuello del suelo.

Repítelo varias veces.

Beneficios: Trabaja la resistencia y estira la zona lumbar inferior.

Ejercicio 7: Ejercicio de natación para corregir la cifosis

Cómo hacerlo: Boca abajo, mueve los brazos como si estuvieras nadando, pegándolos al cuerpo al pasar por los lados. Evita movimientos bruscos.

Beneficios: Corrige la cifosis y fortalece la espalda.

Ejercicio 8: Postura del niño para estirar la espalda y aliviar los hombros

Cómo hacerlo: Siéntate sobre los talones, estira los brazos hacia adelante y baja la cabeza entre los hombros. Mantén las palmas apoyadas en el suelo y la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos.

Beneficios: Estira la espalda y alivia la tensión en los hombros.

Ejercicio 9: Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Cómo hacerlo: Apoya las manos y los pies en el suelo, formando una «V» invertida con el cuerpo. Mantén la cabeza alineada con la columna y las piernas estiradas.

Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad.

Ejercicio 10: Postura del gato-vaca para la columna vertebral

Cómo hacerlo: Colócate a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo (postura de la vaca). Al exhalar, arquea la espalda hacia arriba (postura del gato). Repite varias veces.

Beneficios: Mejora la flexibilidad de la columna y alivia tensiones.

Consejos adicionales para mantener una buena postura

• Haz pausas activas: Levántate y estira cada hora si trabajas sentado.
• Ajusta tu espacio de trabajo: Asegúrate de que la pantalla esté a la altura de los ojos y la silla ofrezca buen soporte lumbar.
• Fortalece tu core: Un abdomen fuerte sostiene mejor la columna.
• Practica la conciencia postural: Sé consciente de tu postura durante el día y corrígela cuando sea necesario.

SUSCRÍBETE A DISFRUTABOX

TE PUEDE INTERESAR: