El Plato de Harvard, la guía para una alimentación saludable para niños y adultos

La finalidad de la alimentación, es dotar al organismo de la energía y los nutrientes necesarios para que funcione correctamente. ¿Pero cuáles son las necesidades nutricionales de los niños/as y de los adultos? Con el Plato de Harvard, estas necesidades no solo están cubiertas, sino que los niños/as, aprenderán a comer sano de forma muy visual y fácil, desde pequeños. Y a los adultos, les quedará muy claro en qué consiste una dieta sana.

Pero entonces… ¿qué alimentos no pueden faltar en la dieta de los niños (y de los no tan niños)?, te preguntarás. Pues con el Plato de Harvard, vamos a dar respuesta a esta pregunta de forma fácil y rápida.

El Plato de Harvard o el Plato para Comer Saludable (Healthy Eating Plate), ha sido creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de los editores en Publicaciones de Salud de Harvard. Es una guía a partir de la cual podremos crear comidas saludables y equilibradas, a diario, y para toda la familia.

Pero que en el caso de los niños, va a asegurarnos de que consuman los alimentos necesarios (y recomendados) para cubrir sus necesidades nutricionales y energéticas durante su crecimiento.

El planteamiento de este plato saludable, además, suele gustar a los más pequeños, que lo entienden rápidamente y les invita a crear su combinación preferida, asimilando fácilmente cuáles son los alimentos que más le benefician, y cuales tiene que comer en menor medida. Y si quieres hacer la aceptación más divertida, Harvard ha creado este coloreable gratuito de su Plato Saludable, que seguro los más pequeños disfrutan dándole su toque.

¿A qué edad es recomendable empezar con el Plato de Harvard?

Pues como asegura Lucía Mi Pediatra, esta guía de alimentación es válida para un niño de dos años y para un adulto de 98.

Obviamente, cuanto antes se empiece con una alimentación saludable, más fácil será, para los más pequeños, asimilar sabores.

Pero nunca es tarde, y la salud es lo más importante, así que como recomienda esta popular pediatra, hay que echarle un poquito de imaginación, crear platos apetecibles, y no hacer de las comidas una tortura o un castigo, sino ir poco a poco, para que los peques vayan asimilando sabores hasta que se acostumbren a ellos, y comer las temidas verduras, sea hasta divertido.

También es importante prestar atención a los sabores que les gustan. Si no les gustan todas las frutas y las verduras, prueba a darle los que más lo hagan y empieza poco a poco.

Sin duda, implicarles en la creación de los menús, cuando tienen edad para ello, puede hacer más sencillo que les apetezca comer más verdura y frutas…

¿En qué consiste el Plato de Harvard?

Como verás en la imagen, se trata de dividir el plato en cuatro partes, dándole prioridad a ciertos tipo de alimentos imprescindibles en una dieta saludable, y reduciendo el consumo de otros que pueden ser disfrutados como caprichos ocasionalmente, pero que no aportan ningún beneficio a nuestro organismo.

1. Vegetales y frutas, la mitad del Plato de Harvard

La mitad de tu plato tiene que estar compuesto por vegetales y frutas en la mayoría de tus comidas.

No suele ser lo que más apetezca comer, especialmente a un niño, pero es cierto que siendo un poco creativo, intentando ofrecerle platos divertidos y sobre todo apetecibles, y no repitiendo en exceso, es algo a lo que al final se acostumbran.

Lo bueno de los vegetales y de las frutas, no es solo su aporte nutricional y todos los beneficios que conlleva, sino que hay tanta variedad de verduras y frutas, que nos permiten hacer platos muy variados cada día sin necesidad de repetir (solo hay que echarle un poco de imaginación o de planificación).

Las patatas no se consideran verduras, así que no hay que meterlas en este grupo.

Y las frutas no se pueden sustituir por zumos, mejor enteras o en trocitos para aprovechar todo lo que nos aportan.

Una dieta rica en vegetales y frutas, puede hacer bajar la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades digestivas y son beneficiosas para el azúcar en sangre. Además de aportarnos muchos de los nutrientes esenciales para el cuerpo, nos ayudan también a cuidar nuestro peso, y son saciantes … por no hablar de lo fácil que es encontrarlas en el súper y lo baratas.

2. Cereales integrales

Un cuarto del plato tiene que estar formado por cereales integrales y enteros (lo menos procesados posible para que aporten todos sus nutrientes): trigo, cebada, quinoa, avena, arroz, pasta … cuando son 100% integrales, tienen un menor efecto en el azúcar de la sangre y en la insulina, que los cereales que no son integrales y están más refinados.

3. Proteínas, el otro cuarto del Plato de Harvard

El 1/4 del plato restante tiene que tener proteínas: carnes, pescados, legumbres, frutos secos… limitando las carnes rojas, apostando por pescado (azul y blanco) antes que por carne, y por carnes de ave antes que por rojas.

No cuentan aquí las carnes procesadas ni los embutidos de los que hay que limitar el consumo.

4. Las grasas:

El Plato de Harvard recomienda elegir grasas vegetales saludables como las presentes en alimentos como el aguacate, los pescados azules (evitando al máximo las grasas trans).

Asímismo, insta a optar por aceites saludables, como nuestro querido aceite de oliva, para cocinar nuestros platos y aliñar las ensaladas. Aunque también recomiendan otros como el de canola, soja, maíz, girasol o maní. Animándonos a evitar los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans no saludables.

También hay que limitar el consumo de mantequilla.

Bebidas:

Evitar al máximo las bebidas azucaradas y recurrir al agua como la bebida principal: calma la sed, no tiene azúcar y es la más accesible.

Cuando tomes leche (dos raciones al día) y lácteos opta por los más naturales y sin azúcar añadido.

La leche y otros productos lácteos son fuente de calcio y vitamina D, dos de los nutrientes esenciales para el crecimiento del niño y el desarollo normal de sus huesos. Como la leche de crecimiento de Leche Celta, fuente de calcio, Vitamina D, fósforo y proteínas.

Mantente activo/a:

La última recomendación del Plato de Harvard es la importancia de la actividad física. Tanto niños como adolescentes y adultos deben hacer 1 hora de ejercicio físico al día. Ideas para los más pequeños: saltar a la cuerda, correr, montar en bici, patinar… no tiene que ser un deporte en concreto, sino juegos y actividades que les mantenga activos sin necesidad de que ellos sean conscientes de ese deporte ni esa obligación.

Para los adultos, haz tus deportes favoritos, e intenta dedicarles al menos media hora al día, todos los días.

Sin duda, El Plato de Harvard se ha convertido en un referente para llevar una dieta saludable por la facilidad que nos plantea. Sus indicaciones se pueden adaptar a cualquier entorno familiar, asegurándonos que todos, niños, adultos y mayores, tengamos cubiertas nuestras necesidades nutricionales.

¿Qué te ha parecido? ¿Lo conocías ya?

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